ANTRENMAN PROGRAMI
2.1 Evde ve Spor Salonunda Başlangıç Seviyesi Egzersizler
Fitness’a yeni başlıyorsanız, nerede ve nasıl antrenman yapacağınızı bilmek önemlidir. Evde mi, spor salonunda mı başlamalısınız? Her iki seçeneğin de avantajları vardır:
🏠 Evde Antrenman Avantajları:
✅ Ücretsizdir ve zaman açısından esnektir.
✅ Temel ekipmanlarla yapılabilir (dambıl, direnç bandı vb.).
✅ Özgüven kazanana kadar rahat hissetmenizi sağlar.
🏋️♂️ Spor Salonu Avantajları:
✅ Daha fazla ekipman seçeneği sunar.
✅ Profesyonel destek alma imkanı sağlar.
✅ Motivasyon artırıcı bir ortam yaratır.
Hangi ortamda çalışırsanız çalışın, önemli olan istikrarlı olmanızdır!
2.2 Kardiyo mu, Ağırlık mı? Hangisi Daha Önemli?
Yeni başlayanlar genellikle şu soruyu sorar: "Öncelikle kardiyo mu yapmalıyım, yoksa ağırlık mı kaldırmalıyım?"
🫀 Kardiyo Egzersizleri
- Kalp sağlığını geliştirir.
- Yağ yakımını destekler.
- Dayanıklılığı artırır.
🏋️♂️ Ağırlık Antrenmanları
- Kas gelişimini destekler.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Yağ yakımını uzun vadede artırır.
Sonuç:
İdeal olan, ikisini de birleştirmektir! Haftada en az 3 gün ağırlık, 2-3 gün kardiyo yaparak dengeli bir program oluşturabilirsiniz.
2.3 Haftalık Antrenman Planı (Başlangıç Seviyesi)
Aşağıda yeni başlayanlar için haftalık antrenman planı önerisi bulunuyor.
📅 Başlangıç Seviyesi Programı (Haftada 4 Gün)
-
1. Gün: Üst Vücut & Kardiyo
✅ Şınav – 3x10
✅ Dambıl Shoulder Press – 3x12
✅ Bent-over Row (Sırt) – 3x12
✅ Plank – 3x30 saniye
✅ 20-30 dakika hafif tempolu kardiyo -
2. Gün: Alt Vücut & Kardiyo
✅ Squat – 3x12
✅ Lunge – 3x12 (her bacak)
✅ Deadlift – 3x10
✅ Glute Bridge – 3x12
✅ 20-30 dakika kardiyo -
3. Gün: Dinlenme veya Hafif Aktivite
🚶♂️ Hafif yürüyüş, yoga veya esneme -
4. Gün: Tüm Vücut Güç Antrenmanı
✅ Göğüs Press – 3x12
✅ Shoulder Press – 3x12
✅ Squat + Shoulder Press – 3x12
✅ Plank – 3x45 saniye -
5. Gün: Kardiyo & Core (Karın Kasları)
✅ 30 dakika orta tempolu koşu veya HIIT
✅ Crunch – 3x15
✅ Russian Twist – 3x12
✅ Leg Raises – 3x12 -
6-7. Gün: Dinlenme & Aktif Toparlanma
🚶 Hafif yürüyüş, esneme veya yüzme
Bu programı kendi seviyene göre uyarlayabilir ve zamanla artırabilirsin!