: BESLENME VE SUPPLEMENTLER
3.1 Yeni Başlayanlar İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi
Egzersiz yapmak kadar beslenme de önemlidir. Kas kazanmak, yağ yakmak veya sağlıklı kalmak için doğru yiyecekleri tüketmek gerekir.
🥦 Temel Beslenme Prensipleri
✅ Kaliteli protein tüketmek kas gelişimini destekler.
✅ Kompleks karbonhidratlar enerji sağlar ve antrenman performansını artırır.
✅ Sağlıklı yağlar hormon dengesi ve genel sağlık için gereklidir.
✅ Yeterli su tüketimi toparlanmayı hızlandırır ve kas performansını artırır.
🛑 Kaçınılması Gerekenler:
❌ İşlenmiş ve şekerli gıdalar
❌ Fast food ve trans yağlar
❌ Aşırı alkol tüketimi
3.2 Makro Besinler: Protein, Karbonhidrat ve Yağ Dengesi
Fitness yolculuğunuzda makro besinler (makrolar) çok önemlidir.
🍗 Protein (Kas Onarımı & Gelişimi)
- Önerilen: Vücut ağırlığının her kg’ı başına 1.5-2 g protein
- Kaynaklar: Tavuk, balık, yumurta, kırmızı et, baklagiller, protein tozu
🍞 Karbonhidratlar (Enerji Kaynağı)
- Önerilen: Vücut ağırlığının her kg’ı başına 3-5 g karbonhidrat
- Kaynaklar: Yulaf, esmer pirinç, tam buğday, sebzeler, meyveler
🥑 Sağlıklı Yağlar (Hormonlar & Genel Sağlık)
- Önerilen: Günlük kalorinin %20-30’u
- Kaynaklar: Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, balık yağı
💧 Su: Günde 2-3 litre su içmek kasların daha iyi çalışmasını ve toparlanmasını sağlar.
3.3 Supplement Kullanımı: Gereklilik ve Yanlış Algılar
Yeni başlayanlar genellikle "Supplement kullanmalı mıyım?" sorusunu sorar. Gerçek şu ki, doğru beslenme olmadan supplementler mucize yaratmaz! Ancak bazı durumlarda destekleyici olabilirler.
💊 En Popüler Supplementler ve Faydaları:
✅ Protein Tozu: Günlük protein ihtiyacını karşılamak için pratik bir seçenektir.
✅ Kreatin: Güç artışı ve kas gelişimi için bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
✅ BCAA (Amino Asitler): Kas onarımı ve toparlanmayı destekler.
✅ Omega-3: Eklem sağlığı ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
✅ Multivitaminler: Eksik kalan mikro besinleri tamamlamak için kullanılır.
🛑 Yanlış Algılar ve Gerçekler:
❌ "Supplement kullanmazsam kas yapamam!" → Yanlış! Öncelik her zaman doğal beslenme olmalıdır.
❌ "Ne kadar çok protein tozu içersem, o kadar hızlı kas yaparım!" → Yanlış! Aşırı protein, vücutta yağ olarak depolanabilir.
❌ "Yağ tüketirsem kilo alırım." → Yanlış! Sağlıklı yağlar vücut için gereklidir ve doğru miktarda alındığında kilo aldırmaz.
3.4 Örnek Beslenme Planı (Başlangıç Seviyesi)
📅 1 Günlük Örnek Plan
-
Kahvaltı:
🍳 2 tam yumurta, 3 yumurta beyazı
🥑 ½ avokado
🍞 1 dilim tam buğday ekmeği -
Ara Öğün:
🥜 10-15 adet badem
🍏 1 yeşil elma -
Öğle Yemeği:
🍗 150g ızgara tavuk veya balık
🍚 1 porsiyon esmer pirinç
🥗 Bol yeşillikli salata -
Ara Öğün:
🥤 1 porsiyon protein shake (isteğe bağlı)
🍓 Bir avuç çilek veya yaban mersini -
Akşam Yemeği:
🥩 150g kırmızı et veya hindi
🥦 Haşlanmış sebzeler
🥔 1 orta boy tatlı patates -
Yatmadan Önce:
🥛 1 kase yoğurt veya kefir
Bu plan, genel bir başlangıç seviyesidir ve kişisel hedeflere göre değiştirilebilir.