Kür Sürecinde Antrenman Nasıl Olmalı? Yoğunluk, Hacim ve Dinlenme Rehberi
🧠 Kürle Antrenman Değişir mi?
Cevap: Evet. Ve mutlaka değişmelidir.
Çünkü kür sürecinde:
- Kas protein sentezi artar
- Toparlanma süresi kısalır
- Yoğunluk toleransı yükselir
- Nörolojik eşik genişler
Bu sayede kür sürecinde çok daha fazla antrenman hacmi, yoğunluğu ve sıklığı uygulanabilir.
Ama bu, rastgele daha fazla ağırlık basmak demek değildir.
Akıllı planlama = Maksimum kazanım + Minimum sakatlık.
📌 Kür Süreci Antrenmanının 3 Altın Prensibi
1. YOĞUNLUK – Ağırlıklar Ağırlaşmalı
Kür, sinir sisteminin toleransını artırır.
Bu nedenle 4-6 tekrar bandında ağır yüklemeler, kür dönemi için uygundur.
💪 Önerilen Hareketler:
- Deadlift
- Squat
- Bench Press
- Barbell Row
- Military Press
🗓️ Haftada 2-3 gün bu “intensity” günleri olmalı.
Ancak ağır çalışmada form bozulmamalı. Yaralanma riskine dikkat!
2. HACİM – Set Sayısı Artmalı
Kürde kas yıkımı sonrası toparlanma hızlı olduğu için, aynı bölge haftada 2 kez çalıştırılabilir.
🎯 Split Önerisi (6 Günlük):
- 1: Göğüs + Triceps
- 2: Sırt + Biceps
- 3: Bacak
- 4: Omuz + Core
- 5: Full Body (Pump Day)
- 6: İzole Gelişim (zayıf bölge odaklı)
📈 Set başına 10-15 tekrar
🔥 Superset, dropset, rest-pause gibi tekniklerle hacim artır
3. DİNLENME – Bilinçli Yavaşlama
Kür, toparlanmayı hızlandırır ama bu dinlenme gereksiz demek değildir.
Yoğun çalışmaya uygun stratejik dinlenme kas kazanımını destekler.
😴 Uyku:
- En az 7-8 saat
- Melatonin / Magnezyum destekleri düşünülebilir
💆 Recovery Günleri:
- Masaj
- Hafif kardiyo (kan dolaşımını artırmak için)
- Sauna – Soğuk duş – Foam roller
💡 Kürde En İyi 3 Antrenman Sistemi
A) Push – Pull – Legs (6 gün)
Kür döneminde ideal hacim / yoğunluk dengesi sağlar
- 3 gün ağır
- 3 gün pump ve izolasyon
B) Upper / Lower (4 gün)
Hafif yoğunluk isteyenler için
- Özellikle definasyon kürleriyle ideal
C) Powerbuilding (Hacim + Güç)
Haftada 1 RM testleri + yüksek hacim
- Kür ile desteklendiğinde ciddi kas ve güç artışı sağlar
🎯 Son Söz:
Kür + iyi antrenman = ✔️
Kür + kötü antrenman = ❌
Kür sana sadece bir “fırsat” verir.
Ama bu fırsatı gerçek gelişime dönüştürmek antrenman planlamanla olur.
Kürlü dönemde:
- Ağır çalış
- Çok set yap
- Stratejik dinlen
- Tahlil ve hislerini takip et