Kas Yaparken Yağ Yakmak Mümkün mü? (Recomping Rehberi)
Giriş
Çoğu kişi kas kazanmanın ve yağ yakmanın aynı anda mümkün olup olmadığını merak eder. Geleneksel olarak kas kazanmak için "bulk", yağ yakmak için "cut" yapılır. Ancak vücut rekombinasyonu (body recomposition) stratejisi ile aynı anda kas inşa edip yağ yakmak mümkündür. Bu rehberde, bunu nasıl başarabileceğini anlatacağız.
1. Doğru Kalori Dengesini Kur
Kas yapmak için kalori fazlası, yağ yakmak için kalori açığı gerektiği düşünülse de recomping sırasında dengeli bir kalori alımı hedeflenmelidir.
📌 Formül:
✅ Yağ oranı yüksekse: Günlük kalori ihtiyacının %10-15 altında kal
✅ Kas oranı düşükse: Kalorini koruyucu seviyede tut, protein alımını artır
📌 Örnek:
🔹 Ortalama 2500 kcal ihtiyacı olan biri, 2200-2500 kcal aralığında beslenerek recomping yapabilir.
2. Protein Tüketimini Yeterli Seviyeye Çıkar
Protein, kasların korunması ve onarımı için en önemli makro besindir. Vücut ağırlığının her kilosu başına 1.8-2.5 gram protein tüketmek recomping için idealdir.
✅ En iyi protein kaynakları:
✔ Tavuk, kırmızı et, yumurta, balık
✔ Süt ürünleri (yoğurt, lor peyniri)
✔ Baklagiller, tofu, mercimek
3. Ağırlık Antrenmanına Odaklan
Kas inşa etmek için progressive overload (artan direnç prensibi) ile çalışmalısın.
🏋️ Antrenman Rehberi:
✅ Haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı
✅ Büyük kas gruplarına odaklan (bacak, sırt, göğüs)
✅ 8-12 tekrar aralığında, %70-85 yoğunlukla çalış
✅ Hareket başına 3-4 set uygula
📌 Önerilen Hareketler:
🔹 Squat, Deadlift, Bench Press, Row, Shoulder Press, Pull-up
4. Kardiyoyu Dozunda Kullan
Aşırı kardiyo kas kaybına yol açabilir. Ancak recomping sürecinde yağ yakımını desteklemek için hafif ve orta yoğunlukta kardiyo eklemek faydalıdır.
🏃 Önerilen Kardiyo Programı:
✅ Haftada 2-3 gün HIIT (15-20 dk)
✅ Haftada 3 gün hafif tempolu yürüyüş (30-45 dk)
5. Uyku ve Stresi Kontrol Altında Tut
Kas gelişimi ve yağ yakımı için kaliteli uyku şarttır. Günde en az 7-9 saat uyumaya çalış.
✅ Stres yönetimi için öneriler:
✔ Meditasyon ve nefes egzersizleri
✔ Hafif tempolu yürüyüşler
✔ Yeterli su tüketimi (günde 2.5-3 litre)
Sonuç
Kas yaparken yağ yakmak, doğru beslenme, ağırlık antrenmanı ve uygun kardiyo ile mümkündür. Kaloriyi dengede tut, proteini artır, ağırlık antrenmanlarına odaklan ve uyku düzenine dikkat et. Bu prensipleri uygulayarak hem daha güçlü hem de daha fit bir vücuda ulaşabilirsin!