TEMEL BİLGİLER
1.1 Vücut Tipleri ve Egzersiz Yaklaşımları
Herkesin vücut yapısı farklıdır ve bu, antrenman ve beslenme şeklimizi etkiler. Genel olarak, vücut tipleri üç gruba ayrılır:
🔹 Ektomorf:
- İnce kemik yapısı, düşük yağ oranı
- Kas kazanımı zor olabilir
- Daha fazla kalori ve ağırlık antrenmanı gereklidir
🔹 Mezomorf:
- Atletik yapı, kas kazanımı ve yağ yakımı dengeli
- Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanlarına iyi yanıt verir
🔹 Endomorf:
- Geniş kemik yapısı, yağ depolamaya yatkın
- Yağ yakımı için daha fazla kardiyo ve dikkatli beslenme gereklidir
Kendi vücut tipinizi bilmek, size en uygun antrenman ve beslenme yöntemini belirlemenize yardımcı olur. Ancak unutmayın, bu sınıflandırmalar kesin kurallar değil, genel eğilimlerdir. Her vücut gelişebilir ve değişebilir!
1.2 Kas Kütlesi, Yağ Yakımı ve Dayanıklılık
Yeni başlayanlar için en sık sorulan sorulardan biri: "Önce yağ mı yakmalıyım, yoksa kas mı yapmalıyım?"
📌 Kas Kütlesi: Kaslar, vücudun metabolik olarak aktif dokularıdır. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.
📌 Yağ Yakımı: Yağ kaybetmek için kalori açığı oluşturmalısınız (yaktığınız kalorinin, aldığınız kaloriden fazla olması gerekir).
📌 Dayanıklılık: Dayanıklılığı artırmak, sadece spor performansınızı değil, günlük yaşam enerjinizi de yükseltir. Bunun için kardiyo ve direnç antrenmanlarının dengeli olması gerekir.
Öneri:
- Eğer yağ oranınız çok yüksekse, önce yağ yakımına odaklanabilirsiniz.
- Eğer zayıfsanız ve kas yapmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanlarına öncelik verebilirsiniz.
- Dengeli bir gelişim için hem kas kazanımı hem de yağ yakımını içeren bir program uygulamak en sağlıklısıdır.
1.3 Egzersiz Öncesi ve Sonrası: Isınma & Soğuma
Sakatlanmaları önlemek ve performansınızı artırmak için egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası soğuma çok önemlidir.
🔥 Isınma Egzersizleri (5-10 Dakika)
- Hafif tempolu yürüyüş veya koşu
- Dinamik esneme hareketleri (kol daireleri, bacak sallama)
- Düşük tempolu vücut ağırlığı hareketleri (squat, lunge)
❄️ Soğuma Egzersizleri (5-10 Dakika)
- Hafif tempolu yürüyüş
- Derin nefes egzersizleri
- Statik esneme (kasları rahatlatarak esnetmek)
Neden Önemli?
✅ Isınma → Kasları ve eklemleri hazırlar, sakatlanma riskini azaltır.
✅ Soğuma → Kas ağrısını azaltır, toparlanmayı hızlandırır.